Mama-Fitness

Canan Nagl ist 41 Jahre alt und stolze Mama von zwei kleinen Buben (sechs und vier Jahre alt). Sie ist die Gründerin des Trainingskonzepts Mamafreude Fitness® und Inhaberin der Hebammenpraxis "Mamafreude". Vom Beginn ihrer ersten Schwangerschaft an entstand ihr eigenes Trainingskonzept und die Idee zu Mamafreude Fitness®. Es basiert auf einer Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining und enthält Elemente aus Power Yoga und Barre. Seit 2017 ist sie mit ihrem Konzept selbstständig und bietet zahlreiche Kurse, Workshops und Event-Workouts an.

Inhalt Persönliches Vorwort.......................................................... 8 Einleitung.......................................................................... 9 Kapitel 1: Mama sein.......................................................... 12 1.1 Atmung.........................................................................................................................................14 1.2 Deine stabile Mitte - Beckenboden, Rücken und Bauchmuskulatur...........................15 1.3 Stress raus....................................................................................................................................19 1.4 Selbstfürsorge............................................................................................................................22 1.5 Vom Loslassen und Losgehen................................................................................................23 Kapitel 2: Alltagsübungen................................................. 26 2.1 Beckenbodenfreundliches Aufstehen aus dem Bett........................................................29 2.2 Hochnehmen und Hinlegen deines Kindes.......................................................................30 2.3 Wahrnehmung...........................................................................................................................32 2.4 Balancieren................................................................................................................................33 2.5 Zähneputzen..............................................................................................................................34 2.6 Laufmeditation.........................................................................................................................35 2.7 Spitzentanz................................................................................................................................36 2.8 Chou-Chou-Eisenbahn.............................................................................................................37 2.9 Singen..........................................................................................................................................38 Kapitel 3: Aufwärmen....................................................... 40 3.1 Aufwärmübungen .................................................................................................................. 42 Kapitel 4: Übungen ohne Geräte...........................................52 4.1 Im Stand.....................................................................................................................................55 4.2 Übungen im Vierfüßlerstand.................................................................................................70 4.3 Übungen in der Rückenlage..................................................................................................79 Kapitel 5: Übungen mit dem Redondo®-Ball......................... 86 5.1 Im Stand.....................................................................................................................................89 5.2 Im Vierfüßlerstand...................................................................................................................96 5.3 In der Rückenlage.....................................................................................................................98 Kapitel 6: Übungen mit dem Flexvit®-Band......................... 104 6.1 Im Stand...................................................................................................................................107 6.2 In der Seitenlage.....................................................................................................................112 Kapitel 7: Übungen mit dem Dynair®-Ballkissen...................116 7.1 Im Stand.....................................................................................................................................119 7.2 Im Sitzen................................................................................................................................... 121 7.3 Im Kniestand............................................................................................................................123 7.4 Im Vierfüßlerstand..................................................................................................................124 Kapitel 8: Übungen mit den Brasils®................................... 126 8.1 Im Stand...................................................................................................................................129 8.2 In der Rückenlage...................................................................................................................134 Kapitel 9: Übungen für dich und dein Kind......................... 136 9.1 Übungen mit deinem Baby im ersten Lebensjahr..........................................................139 9.2 Gemeinsames Singen und Tanzen......................................................................................143 9.3 Kniereiter..................................................................................................................................146 9.4 Lieder für ruhige Momente..................................................................................................147 9.5 Übungen mit deinem Kleinkind..........................................................................................148 9.6 Übungen mit dem Balance-Board...................................................................................... 151 Kapitel 10: Kleine Inseln in deinem Mamaalltag.................. 154 10.1 Atemübungen.......................................................................................................................157 10.2 Wohlfühleinheiten...............................................................................................................160 Kapitel 11: 10-Minuten-Workouts....................................... 164 11.1 Morgenflow............................................................................................................................166 11.2 Bauch-Bootcamp...................................................................................................................168 11.3 Fatburner.................................................................................................................................170 Kapitel 12: Feel-Good-Rezepte.............................................174 12.1 Familientisch.........................................................................................................................177 12.2 Das Frühstück - vielleicht die wichtigste Mahlzeit des Tages.................................178 12.3 Mittagessen...........................................................................................................................182 12.4 Abendessen............................................................................................................................186 Schlusswort.................................................................... 189 Anhang..........................................................................190 1 Danksagung................................................................................................................................192 2 Vita................................................................................................................................................194 3 Literaturverzeichnis...................................................................................................................195 4 Übungsregister...........................................................................................................................196 5 Bildnachweis............................................................................................................................. 200